Twee krachttrainingen per week helpen je spieren en botten sterk te houden. Zo hou je energie in je dag en word je sterk ouder.
Wat gebeurt er met je lichaam na je 40e?
Train je je spieren niet, dan worden ze langzaam kleiner en zwakker. Bij vrouwen neemt rond de overgang ook de botdichtheid sneller af. Je merkt het eerst in kleine dingen.
- De trap op met twee volle tassen boodschappen.
- Op de grond spelen met je kinderen of kleinkinderen, en daarna weer opstaan.
- Een dag in de tuin die je nog dagen in je rug voelt.
Wat levert krachttraining je op?
Krachttraining remt dat verlies af en kan een deel terugdraaien, ook als je later begint. Dat merk je vooral buiten de studio, in je gewone week.
- Meer energie in je dag. Met sterkere spieren kost je dag minder moeite, dus je houdt meer over.
- Meedoen met je kinderen of kleinkinderen. Tillen, rennen, op de grond zitten en weer opstaan zonder erover na te denken.
- Sterk ouder worden. Kracht en balans helpen je om langer zelfstandig te blijven.
Hoe vaak moet je krachttraining doen na je 40e?
De Gezondheidsraad adviseert volwassenen in de Beweegrichtlijnen om minstens twee keer per week spieren en botten te versterken. Voor ouderen hoort daar balans bij. Twee goede trainingen per week zijn dus een stevige basis.
- Twee trainingen per week, met minstens een dag rust ertussen.
- Elke dag bewegen: wandelen, fietsen, de trap nemen.
- Genoeg slaap en eiwit, want je spieren worden sterker tijdens het herstel.
Wat kun je deze week al doen?
Je hebt geen sportschool nodig om te beginnen. Een stoel, het aanrecht en een volle tas zijn genoeg. Doe de oefeningen hieronder deze week twee keer, met een dag rust ertussen.
- Opstaan uit een stoel. Zonder je handen, tien keer rustig op en neer.
- Opdrukken tegen het aanrecht. Handen op de rand, lichaam recht, tien keer.
- Roeien met een volle tas. Leun met een hand op een stoel en trek de tas naar je heup, tien keer per arm.
- Op een been staan. Tijdens het tandenpoetsen, een minuut per been.
- Volgende week iets zwaarder. Gaat het makkelijk, doe dan een paar herhalingen meer of pak een zwaardere tas.
Waarom helpt begeleiding juist na je 40e?
Na je 40e herstel je wat trager en speelt er vaker iets op, een knie, je rug of een schouder. Dan wil je zwaar genoeg trainen om sterker te worden, zonder dat je uitvalt.
- Techniek eerst. Je traint in een groep van maximaal zes, dus Jelle ziet hoe je beweegt en stuurt bij.
- Op je eigen niveau. Hij past de oefeningen aan op wat je lichaam aankan.
- Meer dan trainen. De begeleiding gaat ook over voeding, herstel en ritme.
Hoe merk je krachttraining in je dag?
Bart Dingelmans wilde na zijn 50e weer fitter en sterker worden, naast zijn kantoorbaan. In zijn Google review schrijft hij: "Sinds ik hier train voel ik me duidelijk fitter, sterker en energieker, ook tijdens lange werkdagen achter mijn bureau."
Voor wie is krachttraining bij Forge?
Je hoeft niet eerst fit te zijn om te beginnen. Je traint in een kleine groep in onze studio in Breda.
- Je bent 40 of ouder en merkt dat je minder kunt dan vroeger.
- Je zit rond de overgang en wilt je spieren en botten sterk houden.
- Je hebt lang niet getraind en wilt rustig opbouwen.
- Je wilt fit en sterk blijven, met een vast ritme.
Wanneer past Forge niet bij je?
Heb je een acute blessure of een aandoening waarbij je moet oppassen, overleg dan eerst met je huisarts of fysiotherapeut. Wil je binnenlopen wanneer het jou uitkomt, kies dan een gewone sportschool: Forge heeft geen vrije inloop.
Wil je weten waar je staat? Plan een gratis kennismaking van 45 minuten, 1-op-1 met Jelle: gesprek, training en meteen inzicht. Hij belt je binnen 24 uur na je aanvraag. Daarna weet je of Forge Club bij je past.